2016年１月12日NHKあさイチスゴ技Qでは
腰痛＆肩こりに効く脊柱起立筋トレーニングの
極意が放送されました。

脊柱起立筋とは、頭から骨盤をつなぐ筋肉のことで
美しい背中・美しい姿勢を作るポイントなんです。

番組に登場した腰痛解消法と脊柱起立筋ストレッチ
トレーニングをまとめました。

■モデル・田丸麻紀さんに学ぶ美しい背中

抜群のプロポーションを誇る、モデルで俳優の田丸麻紀さん。

去年９月、ご自身のブログで背中開きのドレス姿から見える
“美背中”の写真が話題になりました。

その“美背中”を生み出しているのは、常に背すじを伸ばした
姿勢を意識していること、そして週３回の自主トレーニングに
ありました。

●田丸麻紀さんのトレーニング方法

1.うつ伏せになり、脚を伸ばす。
2.脚を伸ばした状態で、床から太ももを浮かし、かかとを
　クロスするように動かす。

もう一つは、
1.四つんばいになり、手と逆側の脚を伸ばす。
2.左右行う。

是非やってみてくださいね。

■腰痛防止（１）おじぎ

貨店の店員さんの立ち居振る舞いのひとつ「おじぎ」。
実は、このおじぎの動きが脊柱起立筋のトレーニングに
なっていました。

●正しいおじぎの方法

１．かかとを付ける

２．つま先を握りこぶし1個分あける

３．肩の力を抜き、胸を開く

４．腰から曲げる。おへそを意識すると腰から曲げやすくなる

45度、ふくらはぎに張りを感じるのがポイントです。

■腰痛防止（２）スクワット

さらに脊柱起立筋のトレーニング効果を上げたい人に
オススメするのが「スクワット」です。

上半身を前傾してスクワットをすることで、おじぎに比べて
脊柱起立筋の活動量が２割アップするんですよ。

しかし、おじぎに比べて、スクワットは下半身が不安定で
背中が丸くなりがちです。

そこで背すじをまっすぐ保つ方法をして、傘を使うのがオススメです。
傘を首の後ろと、お尻の後ろで持ち、傘が背中から離れないように
スクワットを行います。

●傘を使ったスクワットのポイント

1.首の後ろ、お尻の後ろで傘を縦にして手で持つ。
2.お尻を引く（ひざがつま先から出ないように注意する）。
3.背中をまっすぐに保ち、上半身を前傾する。

目標は１０回１セットで、１日２セット以上。
※ひざが痛い人や妊娠中の人は行わないでください。

●脊柱起立筋のストレッチ

トレーニングの前後でストレッチを行うと筋トレの効果が
アップします。

イスに座ることで骨盤が固定され、骨盤についている
脊柱起立筋を効果的に伸ばすことができます。

●体を丸めるストレッチ

1.イスに浅く座る（骨盤を固定する）。
2.イスの前脚の上側を手でつかみ、上方向に引っ張る。
3.おへそをのぞき込むように、みぞおちを支点にして、
　息を吐きながら、背中を丸める。１回１５秒、２回以上が目安。
※妊娠中の人は行わないでください。

オススメのストレッチは「イス」に座ったストレッチです。

普段の生活の中で、どうしても運動不足になりがちですね。

こうした、無理なくできる運動やストレッチは、是非実行
したいですね。