あさイチ40代からの脊柱起立筋トレーニングで腰痛解消まとめ

あさイチ40代からの脊柱起立筋トレーニングで腰痛解消まとめ

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2016年1月12日NHKあさイチスゴ技Qでは
腰痛&肩こりに効く脊柱起立筋トレーニングの
極意が放送されました。

脊柱起立筋とは、頭から骨盤をつなぐ筋肉のことで
美しい背中・美しい姿勢を作るポイントなんです。

番組に登場した腰痛解消法と脊柱起立筋ストレッチ
トレーニングをまとめました。

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モデル・田丸麻紀さんに学ぶ美しい背中

抜群のプロポーションを誇る、モデルで俳優の田丸麻紀さん。

去年9月、ご自身のブログで背中開きのドレス姿から見える
“美背中”の写真が話題になりました。

その“美背中”を生み出しているのは、常に背すじを伸ばした
姿勢を意識していること、そして週3回の自主トレーニングに
ありました。

田丸麻紀さんのトレーニング方法

1.うつ伏せになり、脚を伸ばす。
2.脚を伸ばした状態で、床から太ももを浮かし、かかとを
 クロスするように動かす。

もう一つは、
1.四つんばいになり、手と逆側の脚を伸ばす。
2.左右行う。

是非やってみてくださいね。

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腰痛防止(1)おじぎ

貨店の店員さんの立ち居振る舞いのひとつ「おじぎ」。
実は、このおじぎの動きが脊柱起立筋のトレーニングに
なっていました。

正しいおじぎの方法

1.かかとを付ける

2.つま先を握りこぶし1個分あける

3.肩の力を抜き、胸を開く

4.腰から曲げる。おへそを意識すると腰から曲げやすくなる

45度、ふくらはぎに張りを感じるのがポイントです。

腰痛防止(2)スクワット

さらに脊柱起立筋のトレーニング効果を上げたい人に
オススメするのが「スクワット」です。

上半身を前傾してスクワットをすることで、おじぎに比べて
脊柱起立筋の活動量が2割アップするんですよ。

しかし、おじぎに比べて、スクワットは下半身が不安定で
背中が丸くなりがちです。

そこで背すじをまっすぐ保つ方法をして、傘を使うのがオススメです。
傘を首の後ろと、お尻の後ろで持ち、傘が背中から離れないように
スクワットを行います。

傘を使ったスクワットのポイント

1.首の後ろ、お尻の後ろで傘を縦にして手で持つ。
2.お尻を引く(ひざがつま先から出ないように注意する)。
3.背中をまっすぐに保ち、上半身を前傾する。

目標は10回1セットで、1日2セット以上。
※ひざが痛い人や妊娠中の人は行わないでください。

脊柱起立筋のストレッチ

トレーニングの前後でストレッチを行うと筋トレの効果が
アップします。

イスに座ることで骨盤が固定され、骨盤についている
脊柱起立筋を効果的に伸ばすことができます。

体を丸めるストレッチ

1.イスに浅く座る(骨盤を固定する)。
2.イスの前脚の上側を手でつかみ、上方向に引っ張る。
3.おへそをのぞき込むように、みぞおちを支点にして、
 息を吐きながら、背中を丸める。1回15秒、2回以上が目安。
※妊娠中の人は行わないでください。

オススメのストレッチは「イス」に座ったストレッチです。

普段の生活の中で、どうしても運動不足になりがちですね。

こうした、無理なくできる運動やストレッチは、是非実行
したいですね。
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