あさイチ プロテイン&たんぱく質の正しい摂り方

あさイチ プロテイン&たんぱく質の正しい摂り方

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2019年1月28日のNHKあさイチで、たんぱく質と
プロテインの正しい摂り方が取り上げられました。

たんぱく質の正しい摂り方やプロテインの
正しい飲み方、村野明子さんの、たんぱく質の
ちょいたしおすすめレシピなどを紹介します。

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たんぱく質とプロテインを上手に摂る

プロテインというと、筋肉を増やしたい男性が飲んでいるもの、
というイメージでしたが、近年はダイエットや美容のために、
積極的に摂る女性がたくさんいるんですよ。

そもそもプロテインとは、日本語でたんぱく質という意味ですが、
実際はタンパク質を主成分とするプロテインサプリメントのことを
指す場合が多いです。

そして、多くの粉末状のプロティン飲料が販売されています。

プロテインを摂取するメリットは、体力アップ、美肌、髪質の改善
冷え性改善、安眠効果等々が挙げられているんですね。

特に注目されているのがダイエットを目的とするプロテインなんです。
日本人の成人女性は1日に50gのたんぱく質を摂ることが推奨されて
いるんですが、摂り方を間違えると「脂肪」になってしまうので、
注意が必要なんですね。

【一度のたくさん摂ると逆に太る】
たんぱく質は1度にまとめて摂らず、3食に分けて摂るのが効果が期待できます。

多く摂ってしまった場合、蓄積されて死亡に変わってしまうか、内臓での分解が
追い付かず、排出されてしまうんですね。

成人女性は、50gが推奨量なので、朝昼晩とそれぞれ15~20gが目安です。
そして、夜よりも朝に摂る方が効果的(朝はの摂取量の目安は20g)なんですよ。

活動量が増えて、エネルギーを消費してくれるので、痩せやすくなるそうです。

【穀類も合わせて食べる】
たんぱく質は穀物類にも少々含まれており、肉や大豆だけから摂るよりも、
穀類と合わせてとることがより理想的なんですよ。

しょうゆラーメン(19.3g)、カレーライス(19.1g)、刺身定食(20.1g)
など、たんぱく質と穀類をいssyに食べるメニューの例です。

【朝食にプラスワンでたんぱく質20gに】
朝食に摂りやすい食材として、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の
代表例がそれぞれ紹介されました。

動物性たんぱく質:牛乳(6.6g)、プレーンヨーグルト(3.6g)、明太子(4.2g)
ゆで卵(6.5g)、ハム(6.6g)

植物性たんぱく質:ベーグル(8.6g)、納豆(8.3g)

村野明子さんの、たんぱく質ちょいたしおすすめレシピ

メジャーリーガーの大谷翔平さんの栄養管理サポートなどでも活躍されている
村野明子さんがおすすめするたんぱく質ちょいたしレシピです。

【和風チリコンカン】

【材料】
合びき肉100グラム
たまねぎ2分の1コ分
水煮大豆200グラム
トマト缶1缶(270グラムほど)
ざらめ糖大さじ1杯半
めんつゆ大さじ2杯
みそ大さじ1杯

【作り方】
1.たまねぎをみじん切りにする

2.鍋で合いびき肉を炒める。合いびき肉の脂が出たら
  キッチンペーパーで拭きとる

3.たまねぎ、トマト缶、大豆の水煮を入れて、5分ほど煮こむ

4.ざらめ糖を入れて2分ほど煮る。仕上げにめんつゆ&みそを入れて、
  軽く煮つめたら完成

和風チリコンカンは、冷蔵庫で3~4日ほぞんできるので、上記の分量で
うくりおきしておくといいですよ。

【ツナチーズオムレツ】

【材料】
卵 2個
ツナ 20g
チーズ 20g

【作り方】
1、ボウルに卵を割り入れて混ぜる。
 ツナとチーズを加えて混ぜる。

2、熱したフライパンに1を流し入れ、
 形を整えながら焼いたら完成です。

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プロテイン飲料の選び方

プロテインにはソイ(大豆)タイプとホエイタイプの2種類があります。

ソイ(大豆)タイプの特徴は、大豆の持つ悪玉コレステロールを下げる効果や
脂肪燃焼効果が期待できます。
また、吸収が遅く腹持ちが良いので、おやつ代わりに摂るのがオススメなんですよ。

ホエイタイプの特徴は、牛乳から抽出したプロテインだということです。
筋肉の材料になりやすいものが多く含まれているんですよ。
吸収速度が速いので、運動の30分以内に飲むと筋肉が最もつきやすくなる飲み方です。

ソイもホエイもコップ1杯で15~20g程度のたんぱく質が摂取できますよ。
これは1食分のたんぱく質摂取推奨量とほぼ同じなんです。

1Kg(50食相当)で5000円程度で販売されているものが一般的ですが、
最近では少量タイプも増えてきています。

1Kgのものを買って味が好みではないこともありますので、まずは少量入りの
ものから試してみるのが良いですよ。

ちなみに番組で紹介されていたものはこちらです。


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【プロテインでフルーツミックスジュース風を作る】

イチゴミルク味のプロテインに、バナナとオレンジジュースを合わせて
ミキサーで攪拌すると、フルーツジュースのようになって飲みやすくなります。

そのまま飲むのに飽きたという方や、味が苦手という場合にはおすすめです。


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まとめ
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筋肉量が減ると、冷え性になりやすいということを身をもって体験しています。
たんぱく質を摂る方法として、プロテインで適量を補う方法は、生活に
取り入れやすいと思いました。

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