【あさイチ】腸を整える食物繊維の上手な取り方と糖質制限の関係

【あさイチ】腸を整える食物繊維の上手な取り方と糖質制限の関係

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7月25日のNHKあさイチ、みんな!ゴハンだよで放送された
「食物繊維が豊富な食材・多く摂取するためのコツ」が
とても興味深かったです。

健康や美容に様々な嬉しい効果があるとされている食物繊維ですが、
ちょっとした食材の摂り方で大幅に摂取量がアップします。
また、糖質制限が食物繊維の摂取に関わっていることが
わかりました。

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水溶性の食物繊維が腸内細菌を元気にする!

一口に「食物繊維」といっても、実は多くの種類があるんですよ。
大きく分けると水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい
「不溶性食物繊維」があります。

不溶性食物繊維は、便のかさを増したり、腸を刺激したりと、便通を
良くする働きがあります。

一方、水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサになるんですね。
水溶性食物繊維を栄養源として、腸内細菌が体にいい物質を
生み出してくれるんですよ。

その物質が、ダイエット効果や血糖値の上昇抑制、アレルギー症状の
緩和につながることが研究で判明しているんですね。

食物繊維の上手な摂り方 スーパー大麦

水溶性の方は腸内細菌のえさになるため腸内環境を整える効果が
ああるんですね。。
1日の摂取目標量は5g以上ですが、この量を毎日継続して摂取するのは
なかなか大変ですよね。

水溶性食物繊維は、どのような食材に多く含まれているのでしょうか?

キウウィフルーツ
ビーツ
スーパー大麦
なめこ
ひじき
らっきょう
わかめ
人参
じゃがいも
納豆
アボガド

などが、多く含まれている食材なんですね。

この中で、「スーパー大麦」は、オーストラリア政府が10年の
歳月をかけて生み出した水溶性食物繊維たっぷりの大麦なんですよ。
ふだんのごはんやサラダ、スープやヨーグルトに“ちょい足し”
するだけで不足しがちな水溶性食物繊維をとることができるんですよ。

また、『でんぷん冷やし』という摂り方があります。
でんぷんは、一度加熱したあとに冷やすことで、「レジスタントスターチ」
という物質に変化するんですね。

これが水溶性食物繊維と同じ働きをすることが分かっていて、
研究者たちの間でも注目を集めているんですよ。
ポイントは、でんぷんがレジスタントスターチに最も変化しやすい
4度前後でしっかり冷やすことなんですよ。

ポテトサラダや枝豆でぜひ試してみてください。

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糖質制限は、食物繊維の摂取量が減る?便秘との関係は?

番組では、便秘解消、便秘予防のための上手な食物繊維のとり方を
便秘専門の医師・松生恒夫さんに教わりました。

オススメなのは、「朝、キウイ又は納豆を食べること」なんですね。
朝は、もともと腸が便を出そうとするタイミングなんですよ。
そこに合わせて食事をすることで腸の運動をより活発にすることができるんです。

そして、キウイと納豆は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が
豊富に含まれているんですよ。
便秘解消には、2種類の食物繊維を十分に摂取することが大切なんですね。

キウイや納豆なら値段もお手ごろに、そして気軽に朝食に加えられるので
オススメなんですよ。

また、思わぬことで食物繊維が不足し、便秘になってしまうケースが
増加傾向にあると専門家は指摘しています。
それが「糖質制限」なんですね。

ごはんやパン、麺類など、糖質の多い食事を減らし、体重を落とそうとする
ダイエット方法なんですが、やりすぎに要注意なんですよ。

穀物には糖質だけでなく、食物繊維も含まれているんですよ。
ですから、減らしすぎると便秘の原因になってしまうんですね。
ダイエット中の方も、過度な糖質制限を控え、バランスの良い食事をとることが
便秘にならないための最善策なんですよ。

————————
まとめ
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「食物繊維」という言葉をよく聞きますが、イモ類や麦などに豊富に
含まれているんですね。

食物繊維も上手に摂ることでアレルギーの症状まで、改善できることが
期待できるなんて、毎日食べるものって、大切なんですね。

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